Vzorový jídelníček na 8000 kJ 4/7

Máme tady čtvrtý jídelníček sestavený na hodnotu 8000 kJ. To už je celkem pěkný příjem energie, na kterém by většina žen neměla mít hlad – pokud nejde o aktivní sportovkyni. Na hubnutí se hodí pro ženy, jejichž původní příjem byl kolem 9000-10000 kJ, na udržení hmotnosti se hodí pro ty dámy, které mají sedavé zaměstnání a jdou si jen párkrát do týdne lehce zacvičit. Také pokud byl Váš příjem energie na hubnutí kolem 7000 kJ, na 8000 kJ si můžete cílovou hmotnost udržet a případně se zaměřit na budování svalové hmoty.

Příjem 8000 kJ se hodí na hubnutí i pro muže, a to zejména pro ty, kteří nebyli zvyklí jíst nijak zvlášť moc (původně 8000-9000 kJ, hubnutí podpoří i vhodnější rozložení živin) a zároveň mají sedavé zaměstnání a se sportem to úplně nepřehání, případně jsou již staršího věku.

A protože se často ptáte na výživu při těhotenství a kojení, jídelníček o 8000 kJ by měl pokrýt potřeby i těhotných (první 2 trimestry) a kojících žen, které bojují s nadváhou a nebude to pro ně příliš výrazné snížení příjmu energie oproti původnímu jídelníčku. V tomto období totiž není vhodné příliš rychle redukovat svou hmotnost, protože organismus se stará především o kvalitní výživu dítěte a vhodné složení mléka a mohlo by dojít k nedostatku některých živin pro matku, případně k uvolnění škodlivých látek kumulovaných v zásobním tuku, který by se ve větší míře začal využívat jako zdroj energie.

Příjem 8000 kJ je však stále nízký pro velkou část mužů a aktivnějších žen, a to i na hubnutí. Například u sebe (25 let, 167 cm) mám vyzkoušené, že při své aktivitě (tanec cca 6 hodin týdně) hubnu i na příjmu cca 9000 kJ. Je však možné vzít tento jídelníček jako základ a přidat k němu něco málo, co máte rádi, navíc. 500 kJ obsahuje třeba 20 g hořké čokolády nebo 100 ml točené zmrzliny.

Snídaně: Banánové lívance s ovesnými vločkami

1954 kJ, 15 g Bílkovin, 59 g Sacharidů, 19 g Tuku

  • 50 g ovesných vloček
  • 1 banán
  • 1 vejce
  • 45 ml mléka (3 lžíce)
  • 1 lžíce řepkového oleje
  • čekankový sirup

Další variantou sladké snídaně mohou být i lívance. Důležité je pouze vybrat komplexní zdroj sacharidů a dát si pozor na užité množství tuku a způsob, jakým lívance dosladíme. Dobrou volbou mohou být právě banánové lívance, které díky přítomnosti banánu není třeba více doslazovat. Místo mouky můžete zkousit použít vločky nebo celozrnnou mouku. V tomto receptu jsou použity jemně mleté ovesné vločky, které jednoduše promísíte s dobře vidličkou rozmačkaným banánem. Dále přidejte vejce, trochu mléka a případně trochu kypřícího prášku, ten ale není nutný. Lívance opečete na oleji a můžete podávat. Pokud by někomu sladkost banánu nestačila, můžete dosladit trochou čekankového sirupu.

Svačina: Žitná houska s patifu

1077 kJ, 11 g Bílkovin, 29 g Sacharidů, 11 g Tuku

Pomazánka Patifu se v našich jídelníčku opakuje, ale použít můžete téměř jakoukoli jinou rostlinnou pomazánku. Mé oblíbené jsou Lunter a právě Patifu. Na trhu je spoustu příchutí.

  • Žitná houska 70 g
  • 50 g (1/2 balení) Patifu pomazánky rajče-olivy

Oběd: Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a šmakoun

2341 kJ, 28 g Bílkovin, 86 g Sacharidů, 10 g Tuku

  • 90 g celozrnných těstovin
  • 100 g šmakouna (uzený, mexiko, bez příchuti, provensálský…)
  • 100 g loupaných rajčat + pár lžic protlaku
  • 1 menší lžíce řepkového oleje (cca 8 g)
  • 1/4 červené cibule, 1/2 stroužku česneku, 1/4 lžičky uzené papriky
  • sůl, pepř, petržel

Tento recept je ideální, pokud potřebujete něco rychlého, co si můžete vzít s sebou do krabičky. Na oleji orestujte cibuli, půl stroužku česneku, přisypte také uzenou papriku. Později přidejte šmakoun a lehce opečte. Šmakoun je v podstatě vaječná bílkovina, jedná se proto o kvalitní zdroj bílkovin, obsahuje navíc málo tuku. Dále přidejte na kostičky nakrájená rajčata a protlak, prohřejte. Nakonec stačí lehce dosolit, opepřit dle chuti a přidat petržel či jinou bylinku.

Svačina: Nízkotučný kefír

160 kJ, 3 g Bílkovin, 4 g Sacharidů, 1 g Tuku

  • 100 ml nízkotučného kefíru

Večeře: Hovězí na houbách, rýže

2422 kJ, 36 g Bílkovin, 69 g Sacharidů, 19 g Tuku

  • 120 g libového hovězího
  • 60 g rýže natural
  • hrst sušených hub nebo 100 g čerstvých
  • 1/3 cibule
  • 150 ml hovězího vývaru
  • 1 lžička octa
  • 1 lžíce řepkového oleje
  • sůl, pepř, rozmarýn

Na oleji orestujte cibuli a přidejte osolené a opepřené maso pokrájené na kostičky/plátky a ze všech stran opečte. Přidejte nakrájené čerstvé houby a nebo předem namočené sušené. Ihned přilijte vývar, hrstku rozmarýnu a provařte. Na závěr dochuťte trochou octa, pokud máte rádi lehce kyselejší chuť. Podávejte s vařenou rýží natural.

Celkem: 7955 kJ, 94 g Bílkovin, 246 g Sacharidů, 60 g Tuku, 29 g Sacharidů

4 comments

  1. Já bych jen ráda dodala že tam máte chybu 🙂 nízkotučný kefír 200ml má 2x více kalorií, …a nebo jste mysleli 100ml ?

    1. Tak to se přiznám, že jsem opsala chybu z tabulek 🙂 Bude to 100 ml. A.

  2. Ráda bych se zeptala na rozložení kalorií během dne. Vaše jidelnicky se mi líbí, ale na můj vkus máte velké obědy a večeře a strašně malé svačiny. Vadí něčemu rozložení na cca 5 stejných porcí, kdy svacina je jen o malinko menší než oběd??

    1. Jestli vám to tak víc vyhovuje, tak vůbec nevadí 🙂 A.

Napsat komentář