Vzorový jídelníček na 8000 kJ 5/7

Tento týden pro Vás zasdílíme sedm jídelníčků o kalorické hodnotě 8000 kJ. To už je celkem pěkný příjem energie, na kterém by většina žen neměla mít hlad – pokud nejde o aktivní sportovkyni. Na hubnutí se hodí pro ženy, jejichž původní příjem byl kolem 9000-10000 kJ, na udržení hmotnosti se hodí pro ty dámy, které mají sedavé zaměstnání a jdou si jen párkrát do týdne lehce zacvičit. Také pokud byl Váš příjem energie na hubnutí kolem 7000 kJ, na 8000 kJ si můžete cílovou hmotnost udržet a případně se zaměřit na budování svalové hmoty.

Příjem 8000 kJ se hodí na hubnutí i pro muže, a to zejména pro ty, kteří nebyli zvyklí jíst nijak zvlášť moc (původně 8000-9000 kJ, hubnutí podpoří i vhodnější rozložení živin) a zároveň mají sedavé zaměstnání a se sportem to úplně nepřehání, případně jsou již staršího věku.

A protože se často ptáte na výživu při těhotenství a kojení, jídelníček o 8000 kJ by měl pokrýt potřeby i těhotných (první 2 trimestry) a kojících žen, které bojují s nadváhou a nebude to pro ně příliš výrazné snížení příjmu energie oproti původnímu jídelníčku. V tomto období totiž není vhodné příliš rychle redukovat svou hmotnost, protože organismus se stará především o kvalitní výživu dítěte a vhodné složení mléka a mohlo by dojít k nedostatku některých živin pro matku, případně k uvolnění škodlivých látek kumulovaných v zásobním tuku, který by se ve větší míře začal využívat jako zdroj energie.

Příjem 8000 kJ je však stále nízký pro velkou část mužů a aktivnějších žen, a to i na hubnutí. Například u sebe (25 let, 167 cm) mám vyzkoušené, že při své aktivitě (tanec cca 6 hodin týdně) hubnu i na příjmu cca 9000 kJ. Je však možné vzít tento jídelníček jako základ a přidat k němu něco málo, co máte rádi, navíc. 500 kJ obsahuje třeba 20 g hořké čokolády nebo 100 ml točené zmrzliny.

Snídaně: Špaldová Nomina s tvarohem

2040 kJ, 24 g bílkovin, 72 g sacharidů, 11 g tuku

  • 70 g cereální kaše Nomina špaldová
  • 100 g tvaroh polotučný
  • 100 g broskev
  • 10 g kešu

Svačina: Knackebroty s lučinou

830 kJ, 8 g bílkovin, 28 g sacharidů, 6 g tuku

  • 3 ks knackebrot žitný
  • 50 g lučina linie
  • zelená paprika

Oběd: Kuskus s hummusem a vejcem

2412 kJ, 25 g bílkovin, 63 g sacharidů, 23 g tuku

  • 60 g celozrnný kuskus
  • 100 g cizrna
  • 20 g tahini
  • 5 g olivový olej
  • 1 vejce
  • rajčata, okurky

Tohle jídlo jsem jednou zahlídla u Andy a moc mě nezaujalo. Ale jednou jsem nestíhala a neměla jsem doma nic, než kuskus, hummus a vajíčka, tak jsem si ho připravila a byla jsem nadšená.

Kuskus stačí osolit a opěpřit a zalít vodou, navrch se přidá domácí hummus z cizrny, tahini, oleje, citronu a česneku a nakonec vejce, ať už jako volské oko nebo naměkko. Rajčata a okurky pak skvěle doplní celé jídlo.

Svačina: Dýňová polévka s červenou čočkou

704 kJ, 7 g bílkovin, 22 g sacharidů, 7 g tuku

  • 4 g olivový olej
  • 20 g červená čočka
  • dýně
  • cibule
  • 20 g zakysaná smetana 15%
  • sůl, pepř, muškátový oříšek

Polévky obecně ráda doporučuji na svačiny, zvlášť na hubnutí je to určitě lepší než jíst polévky před celým dalším hlavním jídlem,

Večeře: Obložený talíř s pečivem

2070 kJ, 32 g bílkovin, 44 g sacharidů, 20 g tuku

  • 50 g libová šunka nevyšší jakosti
  • 50 g hermelín figura
  • 40 g hovězí pršut
  • 80 g celozrnný žitný chléb
  • 50 g ajvar (na pečivo jako netučnou pomazánku)
  • mrkev, řapíkatý celer

Když jsem na Instagram dávala fotku tohoto talíře a ptala jsem se v anketě, kolik obsahuje tuhu, přes 80 % lidí hlasovalo pro vyšší možnost, tedy 27 g tuku. Ptala jsem se i na jiný talíř, u kterého se naši sledující trefili – velká většina hlasovala pro 50 g tuku a ne pro 30 g. Když jsem se ptala, zda byste takový talíř zvládli sníst za večer, tak většina lidí u obou variant odpověděla ano – a u obou nám přišlo pár zpráv o tom, že sice ano, ale že víte, že byste neměli.

Tak si pojďme ukázat, jak se takový obložený talíř může lišit. První varianta obsahuje skoro celý denní příjem tuku na hubnutí, zatímco druhou můžete v klidu i pravidelně zařadit a budete mít zdravou večeři.

1. talíř: 50 g gruyére, 50 g klobáska, 40 g kozí sýr s plísní
2. talíř: 50 g libová šunka, 50 g hermelín figura, 40 g hovězí pršut

Celkem: 8056 kJ, 97 g bílkovin, 229 g sacharidů, 68 g tuku, 40 g vlákniny

 

Napsat komentář