Vzorový jídelníček na 8000 kJ 7/7

Dnes pro Vás sdílíme již poslední, sedmý jídelníček o kalorické hodnotě 8000 kJ. To už je celkem pěkný příjem energie, na kterém by většina žen neměla mít hlad – pokud nejde o aktivní sportovkyni. Na hubnutí se hodí pro ženy, jejichž původní příjem byl kolem 9000-10000 kJ, na udržení hmotnosti se hodí pro ty dámy, které mají sedavé zaměstnání a jdou si jen párkrát do týdne lehce zacvičit. Také pokud byl Váš příjem energie na hubnutí kolem 7000 kJ, na 8000 kJ si můžete cílovou hmotnost udržet a případně se zaměřit na budování svalové hmoty.

Příjem 8000 kJ se hodí na hubnutí i pro muže, a to zejména pro ty, kteří nebyli zvyklí jíst nijak zvlášť moc (původně 8000-9000 kJ, hubnutí podpoří i vhodnější rozložení živin) a zároveň mají sedavé zaměstnání a se sportem to úplně nepřehání, případně jsou již staršího věku.

A protože se často ptáte na výživu při těhotenství a kojení, jídelníček o 8000 kJ by měl pokrýt potřeby i těhotných (první 2 trimestry) a kojících žen, které bojují s nadváhou a nebude to pro ně příliš výrazné snížení příjmu energie oproti původnímu jídelníčku. V tomto období totiž není vhodné příliš rychle redukovat svou hmotnost, protože organismus se stará především o kvalitní výživu dítěte a vhodné složení mléka a mohlo by dojít k nedostatku některých živin pro matku, případně k uvolnění škodlivých látek kumulovaných v zásobním tuku, který by se ve větší míře začal využívat jako zdroj energie.

Příjem 8000 kJ je však stále nízký pro velkou část mužů a aktivnějších žen, a to i na hubnutí. Například u sebe (25 let, 167 cm) mám vyzkoušené, že při své aktivitě (tanec cca 6 hodin týdně) hubnu i na příjmu cca 9000 kJ. Je však možné vzít tento jídelníček jako základ a přidat k němu něco málo, co máte rádi, navíc. 500 kJ obsahuje třeba 20 g hořké čokolády nebo 100 ml točené zmrzliny.

Snídaně: Ovesná kaše s vejcem, arašídovým máslem a čekankovým sirupem

1503 kJ, 18 g Bílkovin, 38 g Sacharidů, 13 g Tuku

  • 50 g ovesných vloček
  • 100 ml mléka
  • 1 vejce
  • 1 lžička arašídového másla (8 g)
  • lžička čekankového sirupu, skořice

Kaše na fotce možná nevypadá úplně extrémně vábně, nicméně jedná se o můj oblíbený způsob přípravy kaše! Vajíčko možná někoho překvapí, ale když ho dáváme do těsta na sladké pečení, tak proč ne do sladké kaše? 🙂 Vločky (ideálně jemně mleté) lehce povařím v mléce a vodě (množství mléka v receptu by nevystačilo jako jediná tekutina) a poté přidám vejce. Snížím teplotu a metličkou vejce rychle rozmíchávám, aby se nám v kaši neutvořila omeleta. Když je vejce s vločkami dobře promíchané, už jen chvilku provařím a podávám. Vejce dodá kaši skvěle krémovou konzistenci a dodá větší množství bílkovin, když zrovna potřebujeme.

Svačina: Celozrnný tvarohový mazanec, káva s mlékem

1124 kJ, 12 g Bílkovin, 47 g Sacharidů, 3 g Tuku

  • 100 g celozrnného tvarohového mazance dle časopisu F.O.O.D.
  • 50 ml polotučného mléka do kávy

Tento mazanec jsem bohužel nepekla a nemohu přinést přesný recept, nicméně nalezla jsem jeho hodnoty v kalorických tabulkách a líbily se mi, proto jej dnes do jídelníčku přidávám. Na pečení celozrnného tvarohového mazance je pravděpodobně už pozdě, chtěla jsem ale předvést, že i takové tradiční pokrmy je možné do jídelníčku o 8000 kJ přidat bez jakýchkoli výčitek. Je ale fajn takový klasický recept lehce obměnit – vyzkoušet celozrnnou mouku za klasickou, použít méně tuku, místo něj tvaroh atp.

Oběd: Tempeh se zázvorem, rozinkami a celozrnnou rýží

2152 Kj, 27 g Bílkovin, 74 g Sacharidů, 12 g Tuku

  • 70 g tempehu
  • 5 g řepkového oleje (1 lžíce)
  • 50 g pórku
  • 10 g rozinek
  • 50 g čerstvých hub (nebo sušených, ideálně shiitake)
  • 1/2 stroužku česneku, 1/4 bílé cibule
  • 1/3 lžičky mletého zázvoru, uzené papriky, pálivé papriky, 1 lžička sojové omáčky
  • 80 g celozrnného kuskusu

Postup:
Na oleji zpěňte nadrobno nakrájenou cibuli, lisovaný stroužek česneku, přidejte na proužky nakrájený tempeh (při míchání se ještě rozpadne), pórek, houby a nakonec rozinky. Ochuťte zázvorem, pálivou/sladkou a uzenou paprikou. Solit nemusíte, pokud přidáte 2 lžičky sojové omáčky. Jako příloha se nejlépe hodí rýže, nebo kuskus.

Tempeh je vyroben fermentací sojových bobů a díky tomu dobře slouží jako náhražka masa zejména vegetariánům a veganům. Díky tomu, že je vyroben ze sóji, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Přírodní tempeh (bez ochucení, marinací) ale upřímně není nic moc, stejně jako například tofu, proto se k jeho přípravě hodí výraznější koření.

Svačina: Banán a bílý jogurt

993 kJ, 9 g Bílkovin, 33 g Sacharidů, 8 g Tuku

  • 1 střední banán
  • 200 g bílé hollandie

Večeře: Žitný chléb s avokádem, vejci, ledový salát

2196 Kj, 24 g Bílkovin, 58 g Sacharidů, 20 g Tuku

  • 120 g žitného chleba
  • 2 vařená vejce
  • 25 g avokáda
  • ledový salát

Celkem: 7968 kJ, 90 g Bílkovin, 250 g Sacharidů, 56 g Tuku, 32 g Vlákniny

2 comments

  1. Ahoj, zajímá mě jaký máte názor na takové přílohy ve formě těstovinových alternativ v jídleníčku jako např. různé luštěninové těstoviny (sojové,čočkové,cizrnnové,fazolové) respektive takové ty proteinové jak se jím jinak říká. Moc mi chutnají a jím je celkem dost často a preferuji se místo klasických z obilné mouky. Myslíte,že jsou vhodné a zajímá Mě ještě jedna věc ohledně pečiva a výběru chleba. Doporučujete celozrnné právě z hlediska vyšší sytivosti díky žitné mouce a vláknině.Co je však špatné na klasickém pšenično-žitném chlebu když jím vlákniny denně dost a tento chléb i tak například obložím zeleninou? Poslední dobou se mi totiž stalo a i lidém v okolí,že naopak po pšeničné bílkovině mám více zasycení, než třeba po žitném. Vlákniny mám denně přes 25-30g dle kalor.tabulek. Děkuji a hezký den. Jarka

    1. Začnu od konce – pokud máte celkově dost vlákniny a pšeničné pečivo si třeba obložíte zeleninou, tak to problém není 🙂 No a zmíněné těstoviny – Pokud nebudete mít následně v jídelníčku příliš málo sacharidů/příliš moc bílkovin (tím nechci říct, že by to bylo nějaké velké riziko, zase tak velké rozdíly ve složení nejsou) a chutnají vám, tak proč ne, fajn zpestření :)) Nicméně pokud je prostě občasně zařadíte jako přílohu a nepociťujete po nich třeba větší hlad/chutě, tak není co řešit. A.

Napsat komentář