Vzorový jídelníček na 8000 kJ 6/7

Tento týden pro Vás sdílíme již šestý jídelníček o kalorické hodnotě 8000 kJ. To už je celkem pěkný příjem energie, na kterém by většina žen neměla mít hlad – pokud nejde o aktivní sportovkyni. Na hubnutí se hodí pro ženy, jejichž původní příjem byl kolem 9000-10000 kJ, na udržení hmotnosti se hodí pro ty dámy, které mají sedavé zaměstnání a jdou si jen párkrát do týdne lehce zacvičit. Také pokud byl Váš příjem energie na hubnutí kolem 7000 kJ, na 8000 kJ si můžete cílovou hmotnost udržet a případně se zaměřit na budování svalové hmoty.

Příjem 8000 kJ se hodí na hubnutí i pro muže, a to zejména pro ty, kteří nebyli zvyklí jíst nijak zvlášť moc (původně 8000-9000 kJ, hubnutí podpoří i vhodnější rozložení živin) a zároveň mají sedavé zaměstnání a se sportem to úplně nepřehání, případně jsou již staršího věku.

A protože se často ptáte na výživu při těhotenství a kojení, jídelníček o 8000 kJ by měl pokrýt potřeby i těhotných (první 2 trimestry) a kojících žen, které bojují s nadváhou a nebude to pro ně příliš výrazné snížení příjmu energie oproti původnímu jídelníčku. V tomto období totiž není vhodné příliš rychle redukovat svou hmotnost, protože organismus se stará především o kvalitní výživu dítěte a vhodné složení mléka a mohlo by dojít k nedostatku některých živin pro matku, případně k uvolnění škodlivých látek kumulovaných v zásobním tuku, který by se ve větší míře začal využívat jako zdroj energie.

Příjem 8000 kJ je však stále nízký pro velkou část mužů a aktivnějších žen, a to i na hubnutí. Například u sebe (25 let, 167 cm) mám vyzkoušené, že při své aktivitě (tanec cca 6 hodin týdně) hubnu i na příjmu cca 9000 kJ. Je však možné vzít tento jídelníček jako základ a přidat k němu něco málo, co máte rádi, navíc. 500 kJ obsahuje třeba 20 g hořké čokolády nebo 100 ml točené zmrzliny.

Snídaně: Anglická snídaně

1907 kJ, 27 g bílkovin, 49 g sacharidů, 15 g tuku

  • 100 g fazole v tomatě
  • 1 vejce
  • 30 g libová šunka nejvyšší jakosti
  • 5 g řepkový olej
  • 80 g žitný chléb
  • rajčata, žampiony

I anglická snídaně se dá připravit zdravě. Stačí to nepřehnat s porcí, slaninu vyměnit za libovou šunku a místo toustu zařadit celozrnný nebo žitný chléb (na fotce – Billa). Celozrnný toustový chléb mají v Lidlu nebo v Albertu.

Svačina: Jogurt s pohankovými pukanci

1110 kJ, 9 g bílkovin, 44 g sacharidů, 7 g tuku

  • 150 g bílý jogurt (3,5 % tuku)
  • 15 g pohankové pukance
  • 100 g banán

Oběd: Zapečené těstoviny s ricottou a mozzarellou

2188 kJ, 30 g bílkovin, 58 g sacharidů, 18 g tuku

  • 70 g celozrnné těstoviny
  • 100 g ricotta
  • 60 g mozzarella light
  • 100 g sekaná rajčata
  • cibule

Vzhledem k tomu, že tento jídelníček obsahuje 40 g vlákniny, je možné zařadit i těstoviny klasické, vlákniny bude za celý den dostatek. To jen na vysvětlení, že ani světlé těstoviny nejsou žádné zlo – je potřeba brát v kontextu celý jídelníček a ne každý den se podaří dodržet veškerá doporučení. Dbejte však na dostatečný příjem zeleniny ke každému hlavnímu jídlu.

Svačina: Žitný chléb se sýrem

851 kJ, 12 g bílkovin, 17 g sacharidů, 9 g tuku

  • 40 g žitný chléb
  • 20 g Lunter mexická pomazánka
  • 30 g eidam 30%
  • hlávkový salát

Večeře: Červená čočka s vejcem

1999 kJ, 28 g bílkovin, 66 g sacharidů, 16 g tuku

  • 80 g červená čočka (za syrova)
  • 1 vejce
  • 10 g řepkový olej
  • rajčata, cibule, kyselá okurka

Červenou čočku můžete nahradit za klasickou zelenou, je však jednodušší na přípravu, protože se nemusí namáčet. Stejně tak může posloužit francouzská zelená čočka, která se také nenamáčí. Připravit si ji můžete klasicky jako čočkovou kaši s vejcem – na oleji osmahnete cibulku a talíř ozdobíte kyselou okurkou. Je však vhodné si ještě přidat čerstvou zeleninu.

Celkem: 8055 kJ, 106 g bílkovin, 233 g sacharidů, 64 g tuku, 40 g vlákniny

Recept: Zapečené těstoviny s ricottou a mozzarellou

Na 2 porce:

  • 140 g celozrnné těstoviny
  • 200 g ricotta
  • 120 g mozzarella light
  • 200 g sekaná rajčata
  • cibule

Uvařte těstoviny v osolené vodě podle návodu.

Na pánev vylijte sekaná rajčata z plechovky a přidejte nakrájenou cibuli a oboje ohřejte.

Přidejte uvařené těstoviny, ricottu a vše zamíchejte a přendejte do zapékací mísy.

Navrch vyskládejte mozzarellu light nakrájenou na plátky.

Pečte 20-30 minut.

Napsat komentář