Máme tady první jídelníček sestavený na kalorickou hodnotu 9000 kJ. To je energetická hodnota, která by měla poměrně velkému množství osob stačit na udržování hmotnosti. V poradně jídelníček o 9000 kJ většinou doporučuji zejména ženám a to v případech, kdy se nesnažíme o hubnutí, ale pouze o vylepšení jídelníčku, úpravu složení poměru živin či vylepšení pravidelnosti ve stravování. Tato hodnota totiž může na udržování sedět zejména mladším ženám/dívkám, které mají průměrnou fyzickou aktivitu. To znamená, že například přes den sedí ve škole, ale jinak se snaží chodit pěšky, párkrát do týdne si zajdou rekreačně zacvičit a tak podobně.
Na hubnutí může tento jídelníček sloužit lidem, kteří udržují svou hmotnost kolem 10 000 – 11 000 kJ a lidem, kteří mají vyšší fyzickou aktivitu – více hodin sportu týdně, mají vyšší intenzitu tréninku a nebo mají třeba fyzicky náročnější práci. Málo na hubnutí to může být pro sportovce na profesionálnější úrovni, pro sportující muže nebo aktivní dospívající dívku/chlapce.
V praxi tento jídelníček také někdy používám při navyšování příjmu u osob, které se snaží přibrat. Často se ale jedná o navyšování z příliš nízkého příjmu a přírůstek hmotnosti se tak časem zastaví a v navyšování ještě pokračujeme.
Snídaně: Banánové lívance s jogurtem a arašídovým máslem
2560 kJ, 22 g Bílkovin, 72 g Sacharidů, 26 g Tuku
- 60 g ovesných vloček
- 1 banán
- 50 ml polotučného mléka
- 1 vejce
- 50 g jogurtu s tučností 2, 4 %
- 1 lžička arašídového másla (10 g)
- 1 lžíce řepkového oleje
Svačina: Celozrnné tousty s řepovo-křenovou pomazánkou
1028 kJ, 6 g Bílkovin, 27 g Sacharidů, 11 g Tuku
- 2 plátky celozrnného toustu
- 60 g řepovo-křenové pomazánky z DM
Oběd: Rýžové nudle s tempehem a rajčaty
3002 kJ, 26 g Bílkovin, 94 g Sacharidů, 27 g Tuku
- 100 g rýžové nudle
- 90 g uzený tempeh
- 100 g rajčata
- 1 lžíce rajčatového protlaku (20 g)
- 5 g sezamového oleje
- 5 g sojové omáčky
- koriandr
Svačina: Bílý jogurt s ječnými vločkami a mandarinkou
849 kJ, 9 g Bílkovin, 36 g Sacharidů, 4 g Tuku
- 100 g jogurtu s tučností 2, 4 %
- ječné vločky 30 g
Večeře: Žitný chléb s olomouckými tvarůžky, paprika
1580 kJ, 31 g Bílkovin, 50 g Sacharidů, 4 g Tuku
- 100 g žitného chleba
- 80 g olomouckých tvarůžků
- 100 g červená papriky
Celkem: 9020 kJ, 95 g Bílkovin, 279 g Sacharidů, 72 g Tuku, 35 g Vlákniny
