Vzorový jídelníček na 9000 kJ 2/7

Máme tady druhý jídelníček sestavený na kalorickou hodnotu 9000 kJ. To je energetická hodnota, která by měla poměrně velkému množství osob stačit na udržování hmotnosti. V poradně jídelníček o 9000 kJ většinou doporučuji zejména ženám a to v případech, kdy se nesnažíme o hubnutí, ale pouze o vylepšení jídelníčku, úpravu složení poměru živin či vylepšení pravidelnosti ve stravování. Tato hodnota totiž může na udržování sedět zejména mladším ženám/dívkám, které mají průměrnou fyzickou aktivitu. To znamená, že například přes den sedí ve škole, ale jinak se snaží chodit pěšky, párkrát do týdne si zajdou rekreačně zacvičit a tak podobně.

Na hubnutí může tento jídelníček sloužit lidem, kteří udržují svou hmotnost kolem 10 000 – 11 000 kJ a lidem, kteří mají vyšší fyzickou aktivitu – více hodin sportu týdně, mají vyšší intenzitu tréninku a nebo mají třeba fyzicky náročnější práci. Málo na hubnutí to může být pro sportovce na profesionálnější úrovni, pro sportující muže nebo aktivní dospívající dívku/chlapce.

Snídaně: Nomina s mangem

2338 kJ, 21 g bílkovin, 88 g sacharidů, 14 g tuku

  • 70 g Nomina špaldová
  • 250 ml polotučné mléko
  • 20 g lněné semínko
  • 100 g mango

Svačina: Žitný chléb s čerstvým kozím sýrem

1143 kJ, 11 g bílkovin, 29 g sacharidů, 11 g tuku

  • 80 g žitný chléb
  • 80 g čerstvý kozí sýr
  • rajčata, okurka

Oběd: Hovězí steak s bramborem

2108 kJ, 38 g bílkovin, 47 g sacharidů, 19 g tuku

  • 150 g hovězí zadní
  • 280 g brambory
  • 5 g řepkový olej (na osmahnutí)
  • 10 g máslo (na brambory)
  • okurka

V jídelníčku sestaveném na vyšší kalorickou hodnotu se může objevit (pro někoho) větší porce brambor. Je to z důvodu, že brambory obsahují na svůj objem menší množství sacharidů než obiloviny, a tak se jich může na porci zdát příliš. Obsahují však méně vlákniny než celozrnné a luštěninové přílohy a nezasytí na tak dlouhou dobu. Takže se nenechte rozhodit tím, že po běžné porci brambor dostanete brzy hlad, je to celkem běžné. Brambory vždy doplňte zeleninou, abyste tělu dodali vlákninu a zkuste na druhé hlavní jídlo zařadit jinou přílohu, než jsou brambory.

Každopádně na fotce vidíte 280 g brambor. Je to větší porce, než dostanete ve většině restaurací – a sacharidů obsahují zhruba tolik, co 60 g nevařené rýže (půl pytlíku). Takže se nenechte zmást a klidně si naložte půlku talíře této přílohy.

Svačina: Vločky s ořechy a sójovým mlékem

1220 kJ, 13 g bílkovin, 29 g sacharidů, 14 g tuku

  • 20 g ovesné vločky
  • 200 ml sójový nápoj natural
  • 20 g směs ořechů
  • 100 g jahody

Večeře: Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a tofu

2224 kJ, 24 g bílkovin, 65 g sacharidů, 18 g tuku

  • 70 g celozrnné těstoviny (za syrova)
  • 80 g uzené tofu (DM bio)
  • 200 g loupaná rajčata sekaná
  • 50 ml smetana na vaření (10 % tuku)
  • 5 g řepkový olej
  • cibule

Na oleji osmahněte cibuli, přidejte rajčata, smetanu a nakrájené tofu, směs osolte a opepřete a jednoduchá omáčka na těstoviny je hotová.

Celkem: 9032 kJ, 107 g bílkovin, 259 g sacharidů, 76 g tuku, 29 g vlákniny

Napsat komentář