Vzorový jídelníček na 9000 kJ 3/7

Máme tady první jídelníček sestavený na kalorickou hodnotu 9000 kJ. To je energetická hodnota, která by měla poměrně velkému množství osob stačit na udržování hmotnosti. V poradně jídelníček o 9000 kJ většinou doporučuji zejména ženám a to v případech, kdy se nesnažíme o hubnutí, ale pouze o vylepšení jídelníčku, úpravu složení poměru živin či vylepšení pravidelnosti ve stravování. Tato hodnota totiž může na udržování sedět zejména mladším ženám/dívkám, které mají průměrnou fyzickou aktivitu. To znamená, že například přes den sedí ve škole, ale jinak se snaží chodit pěšky, párkrát do týdne si zajdou rekreačně zacvičit a tak podobně.

Na hubnutí může tento jídelníček sloužit lidem, kteří udržují svou hmotnost kolem 10 000 – 11 000 kJ a lidem, kteří mají vyšší fyzickou aktivitu – více hodin sportu týdně, mají vyšší intenzitu tréninku a nebo mají třeba fyzicky náročnější práci. Málo na hubnutí to může být pro sportovce na profesionálnější úrovni, pro sportující muže nebo aktivní dospívající dívku/chlapce.

V praxi tento jídelníček také někdy používám při navyšování příjmu u osob, které se snaží přibrat. Často se ale jedná o navyšování z příliš nízkého příjmu a přírůstek hmotnosti se tak časem zastaví a v navyšování ještě pokračujeme.

Snídaně: Žitný chléb s marmeládou, kefír

1649 kJ, 15 g Bílkovin, 67 g Sacharidů, 5 g Tuku

Pokud máte rádi sladké snídaně a rádi si dopřejete i marmeládu, zkuste se v obchode podívat po nepřislazované ovocné pomazánce. Prodávají ji například v Kauflandu a obsahuje 80 % ovoce a 20 % jablečné šťávy.

  • 100 g žitného chleba
  • 60 g 100 % ovocné „marmelády“ (v obchodech značeno jako ovocná pomazánka)
  • 200 ml nízkotučný neochucený kefír

Svačina: Celozrnná bagetka s hermelínem a avokádem

1744 kJ, 18 g Bílkovin, 35 g Sacharidů, 22 g Tuku

  • 70 g celozrnná bagetka
  • 50 g (1/2 balení) hermelínu figura
  • 50 g (1/4) avokáda

Oběd: Těstoviny s hovězím masem, okurkový salát

2471 kJ, 35 g Bílkovin, 67 g Sacharidů, 18 g Tuku

Okurkový salát si můžete připravit jednoduše i bez přidaného cukru či zakysané smetany. Okurky nakrájejte na tenké plátky, lehce dosolte, dopepřete, přidat můžete i libovolné bylinky. Na závěr lehce zakápněte citronem nebo kapkou octa.

  • 100 g libového hovězího steaku
  • 100 g celozrnných těstovin
  • 1 lžíce řepkového oleje
  • 1 lžíce DM bio kečupu
  • 150 g okurky
  • sůl, pepř, citron

Svačina: Domácí banánová zmrzlina s oříšky a slunečnicovými semínky

1309 kJ, 17 g Bílkovin, 31 g Sacharidů, 13 g Tuku

Venku je momentálně krásné letní počasí a to si říká o zmrzlinu! Mám tady jednoduchý recept, jak si takovou zdravou zmrzlinu vyrobit doma. Stačí si předem zamrazit dobře zralý banán a poté to jednoduše rozmixovat s tvarohem. Lehce dosladit můžete případně trochou čekankového sirupu. Do zmrzliny také můžete přidat oříšky a semínka. Pokud je předem lehce opražíte na pánvi, dodají zmrzlině zajímavější oříškovou chuť.

  • 1 zmražený banán
  • 125 polotučného tvarohu
  • 10 g vlašských ořechů
  • 5 g slunečnicových semínek

Večeře: Sushi s tuňákem, zázvorem, wasabi

1789 kJ, 18 g Bílkovin, 66 g Sacharidů, 9 g Tuku

  • 8 ks california rolls s tuňákem
  • nakládaný zázvor
  • wasabi pasta
  • 1 lžíce sojové omáčky

Celkem: 8953 kJ, 104 g Bílkovin, 266 g Sacharidů, 67 g Tuku, 28 g Vlákniny

Napsat komentář