Dnes tu máme již čtvrtý jídelníček sestavený na kalorickou hodnotu 9000 kJ. To je energetická hodnota, která by měla poměrně velkému množství osob (převážně žen) stačit na udržování hmotnosti. V poradně jídelníček o 9000 kJ většinou doporučuji ženám v případech, kdy se nesnažíme o hubnutí, ale pouze o vylepšení jídelníčku, úpravu složení poměru živin či vylepšení pravidelnosti ve stravování. Hodí se pro ty, které mají průměrnou fyzickou aktivitu. To znamená, že například přes den sedí ve škole, ale jinak se snaží chodit pěšky a párkrát do týdne si zajdou rekreačně zacvičit. Dále se takto mohou stravovat těhotné ženy.
Na hubnutí může tento jídelníček sloužit zejména mužům středního věku, kteří mají pouze běžnou sportovní aktivitu, případně kteří udržují svou hmotnost kolem 10 000 – 11 000 kJ.
Jako hubnoucí může tento jídelníček složit i aktivnějším ženám, například těm, které se hýbou alespoň hodinu cca 5× týdně. Málo i na hubnutí je to pro profesionální sportovkyně a pro aktivnější muže.
V tomto případě je zařazena lehčí snídaně a větší svačiny. Takovéto rozložení jídel může vyhovovat třeba těm, kdo vstávají brzy a ráno příliš nemají hlad a sportují až v průběhu dne nebo večer.
Snídaně: Žitný chléb a „hemenex“
1600 kJ, 18 g bílkovin, 41 g sacharidů, 14 g tuku
- 100 g žitný chléb
- 1 vejce
- 30 g šunka nejvyšší jakosti
- lžička řepkového oleje
- 30 g Lunter mexická pomazánka
- ředkvičky
Svačina: Jáhelník
1583 kJ, 16 g bílkovin, 62 g sacharidů, 5 g tuku
- 50 g jáhly
- 100 g jablko (strouhané)
- 40 g polotučný tvaroh
- 150 ml mléko
- 10 g čekankový sirup
- skořice
Jáhly properte a uvařte v mléku na kaši. Oslaďte ji čekankovým sirupem a rozprostřete na pečící papír.
Po vychladnutí na kaši natřete tvaroh.
Jablka nastrouhejte, smíchejte se skořicí a nasypte na tvaroh.
Pečte na 180 °C 20-30 minut.
Jáhelník se skvěle hodí jako svačina cca 1-2 hodiny před tréninkem. Můžete také prohodit dopolední a odpolední svačinu, pokud se chystáte sportovat až před večeří.
Oběd: Kuskusový salát
2512 kJ, 37 g bílkovin, 66 g sacharidů, 20 g tuku
- 200 g fazole máslové (plechovka, např. DM bio)
- 50 g kuskus (za syrova)
- 1 vejce
- 100 g cottage
- 8 g olivový olej
- 20 g hrubozrnná hořčice
- rajčata, salát, ředkvičky
Svačina: Zeleninový salát s kroupami
798 kJ, 8 g bílkovin, 23 g sacharidů, 8 g tuku
- 20 g ječné kroupy
- 5 g olivový olej
- 30 g tofu s mořskou řasou
- rajčata, okurky
Večeře: Ječné palačinky s philadelphií a lososem
2484 kJ, 28 g bílkovin, 61 g sacharidů, 28 g tuku
- 60 g ječná celozrnná mouka
- 1 vejce
- 200 ml mléko
- 4 g řepkový olej
- 50 g Philadelphia original
- 30 g uzený losos
- 100 g špenát
Palačinky na slano mohou být zajímavým ozvláštněním jídelníčku a zároveň mohou řešit situaci třeba takových maminek, jejichž dítě si vyžádalo k večeři sladké palačinky a ony nechtějí vařit dvě různá jídla. Dá se vymyslet spoustu variant, další je třeba s rajčaty a mozzarellou nebo s kousky kuřecího masa v hořčicové omáčce a zeleninou.
Celkem: 8977 kJ, 107 g bílkovin, 253 g sacharidů, 75 g tuku, 34 g vlákniny
