Vzorový jídelníček na 9000 kJ 6/7

Dnes tu máme další jídelníček sestavený na kalorickou hodnotu 9000 kJ. To je energetická hodnota, která by měla poměrně velkému množství osob (převážně žen) stačit na udržování hmotnosti. V poradně jídelníček o 9000 kJ většinou doporučuji ženám v případech, kdy se nesnažíme o hubnutí, ale pouze o vylepšení jídelníčku, úpravu složení poměru živin či vylepšení pravidelnosti ve stravování. Hodí se pro ty, které mají průměrnou fyzickou aktivitu. To znamená, že například přes den sedí ve škole, ale jinak se snaží chodit pěšky a párkrát do týdne si zajdou rekreačně zacvičit. Dále se takto mohou stravovat těhotné ženy.

Na hubnutí může tento jídelníček sloužit zejména mužům středního věku, kteří mají pouze běžnou sportovní aktivitu, případně kteří udržují svou hmotnost kolem 10 000 – 11 000 kJ.

Jako hubnoucí může tento jídelníček složit i aktivnějším ženám, například těm, které se hýbou alespoň hodinu cca 5× týdně. Málo i na hubnutí je to pro profesionální sportovkyně a pro aktivnější muže.

Snídaně: Banánové lívance

2769 kJ, 25 g bílkovin, 87 g sacharidů, 22 g tuku

  • 110 g banán
  • 60 g vločky s přidanou vlákninou (Emco)
  • 60 ml mléko
  • 1 vejce
  • 20 g arašídové máslo
  • 80 g bílý jogurt (3,5 % tuku)
  • 100 g hroznové víno

Svačina: Tzatziki

546 kJ, 5 g bílkovin, 7 g sacharidů, 9 g tuku

  • 100 g bílý jogurt (3,5 % tuku)
  • 5 g olivový olej
  • česnek, sůl, pepř
  • pár kapek citronu
  • okurka

Po větší snídani (např. o víkendu nebo při pozdějším vstávání) může stačit i menší svačina, jako je třeba řecké tzatziky. Vyrobeno je z klasického jogurtu z 3,5 % tuku a olivového oleje. V podstatě stačí smíchat všechny ingredience, ,okurku nastrouhat a přimíchat a je hotovo.

V originálním receptu je použit smetanový 10% jogurt, ten si dejte třeba v den, kdy nebudete mít jinak dostatek tuků.

Oběd: Losos s rajčatovou omáčkou a rýží

2913 kJ, 35 g bílkovin, 77 g sacharidů, 29 g tuku

  • 90 g rýže natural
  • 130 g losos filet s kůží
  • 100 g sekaná rajčata
  • 20 g hrubozrnná hořčice
  • chřest
  • 3 g olivový olej (rafinovaný)

Svačina: Pečená cizrna

916 kJ, 14 g bílkovin, 28 g sacharidů, 3 g tuku

  • 200 g cizrna z plechovky
  • koření dle chuti

Pečená cizrna je skvělá svačina pro lidi, kteří potřebují během odpoledne něco uzobávat, třeba při práci. Na rozdíl od jiných křupavých pochoutek však obsahuje i významné množství bílkovin a vlákniny a téměř neobsahuje tuk. Inspirovat se můžete třeba receptem ZDE.

Večeře: Salát z pohanky a šmakouna

1874 kJ, 24 g bílkovin, 62 g sacharidů, 13 g tuku

  • 70 g pohanka (za syrova)
  • 100 g šmakoun provensálské koření
  • rajčata, rukola a další zelenina podle chuti
  • 10 g olivový olej

Pohanku stačí uvařit a smíchat s ostatními ingrediencemi, které akorát nakrájíte. Šmakouna není potřeba tepelně upravovat a provenskálská příchuť se skvěle hodí právě do různých salátů. Jídlo můžete ochutit bylinkami dle chuti a přidat můžete lžíci hořčice, nakrájené papričky jalapeňos nebo sušená rajčata bez oleje, kreativitě se meze nekladou.

Celkem: 9018 kJ, 104 g bílkovin, 260 g sacharidů, 76 g tuku, 40 g vlákniny

Recept: Banánové lívance

Na 1 porci:

  • 110 g banán
  • 60 g vločky s přidanou vlákninou (Emco)
  • 60 ml mléko
  • 1 vejce
  • 20 g arašídové máslo
  • 80 g bílý jogurt (3,5 % tuku)
  • 100 g hroznové víno

Banán rozmixujte tyčovým mixérem. Přidejte vločky, mléko a vejce a opět vše rozmixujte. Pokud máte rádi sladší lívance, přidejte ještě lžičku čekankového sirupu.

Lívance smažte nasucho na kvalitní pánvi, neměly by se přichytit.

Ozdobte arašídovým máslem, jogurtem a ovocem.

Recept: Losos s rajčatovou omáčkou a rýží

Na 1 porci:

  • 90 g rýže natural
  • 130 g losos filet s kůží
  • 100 g sekaná rajčata
  • 20 g hrubozrnná hořčice
  • chřest
  • 3 g olivový olej (rafinovaný)

Rýže natural je tvrdší a déle by se vařila, proto je lepší ji den předem namočit. Další den stačí vodu osolit a rýži uvařit.

Lososa osmahněte nasucho na pánvi, obsahuje sám o sobě dost tuku, takže by neměl být problém s připalováním. Není potřeba ho kořenit ani ochucovat, solila jsem jen omáčku.

Rajčata smíchejte s hořčicí a přidejte bylinkovou sůl. Směs stačí ohřát v hrnci nebo na pánvi.

Z chřestu odlámejte zdřevnatělé konce. Vložte ho na 3-4 minuty do vroucí osolené vody. Poté na pánvi rozpalte olivový olej vhodný k tepelné úpravě a chřest ještě osmahněte. Můžete ho jemně osolit.

Na talíř naservírujte rýži a lososa, vše přelijte rajčatovou omáčkou a přidejte chřest.

2 comments

  1. Ahoj, koukala jsem průběžně na Vaše jídelníčky. Teď mě požádala o radu jedna známá, která se snaží zhubnout. Její bazální metabolismus je přibližně 7500 kJ, necvičí, ale v práci pořád chodí a pracuje na noční směny. Podle kalkulaček a kalorických tabulek mi vychází, že má denně sníst 9300-10200 kJ denně. U jednotlivých jídelníčků ale píšete, že už nejsou redukční, ale spíše udržovací. Dělám tedy někde chybu při výpočtech (žena 42 let, 180 cm, 120 kg)? Děkuji za radu. Marta

    1. Mohla by na tom i hubnout, záleží, jak výrazná je ta aktivita (obézní člověk navíc při běžné aktivitě spálí víc než neobézní). No a taky záleží, jaký je dosavadní jídelníček, udělala bych mezi tím nějaký kompromis 🙂

Napsat komentář