Vzorový jídelníček na 9000 kJ 7/7

Dnes tu máme již poslední jídelníček sestavený na kalorickou hodnotu 9000 kJ. To je energetická hodnota, která by měla poměrně velkému množství osob (převážně žen) stačit na udržování hmotnosti. V poradně jídelníček o 9000 kJ většinou doporučuji ženám v případech, kdy se nesnažíme o hubnutí, ale pouze o vylepšení jídelníčku, úpravu složení poměru živin či vylepšení pravidelnosti ve stravování. Hodí se pro ty, které mají průměrnou fyzickou aktivitu. To znamená, že například přes den sedí ve škole, ale jinak se snaží chodit pěšky a párkrát do týdne si zajdou rekreačně zacvičit. Dále se takto mohou stravovat těhotné ženy.

Na hubnutí může tento jídelníček sloužit zejména mužům středního věku, kteří mají pouze běžnou sportovní aktivitu, případně kteří udržují svou hmotnost kolem 10 000 – 11 000 kJ.

Jako hubnoucí může tento jídelníček složit i aktivnějším ženám, například těm, které se hýbou alespoň hodinu cca 5× týdně. Málo i na hubnutí je to pro profesionální sportovkyně a pro aktivnější muže.

V praxi tento jídelníček také někdy používám při navyšování příjmu u osob, které se snaží přibrat. Často se ale jedná o navyšování z příliš nízkého příjmu a přírůstek hmotnosti se tak časem zastaví a v navyšování ještě pokračujeme.

Snídaně: Celozrnné pečivo s lučinou a krůtí šunkou, rajče

1615 kJ, 19 g Bílkovin, 55 g Sacharidů, 6 g Tuku

  • Celozrnný chléb 120 g
  • Lučina linie 30 g
  • Krůtí šunka s 96 % masa 3 plátky (45 g)
  • 1 rajče

Svačina: Jogurt s banánem, vločkami a ořechy

1570 kJ, 11 g Bílkovin, 52 g Sacharidů, 14 g Tuku

  • 1 banán
  • 100 g bílého jogurtu s 3,5 % tuku
  • 30 g ječných vloček
  • 15 g vlašských ořechů

Oběd: Rýžové nudle se sojovým masem, kokosovým mlékem a okurkou

2348 kJ, 29 g Bílkovin, 98 g Sacharidů, 5 g Tuku

Recept:

Sojové nudličky nejprve propláchnu horkou vodou a poté dám vařit na 10 minut, ideálně do zeleninového vývaru. Mezitím si připravím marinádu, kterou umíchám ze sezamového oleje, sojovky, 1/3 lžičky kari a sladké papriky, 1/4 lžičky uzené papriky a pálivé papriky. Uvařené sojové maso vymačkám od přebytečné vody a naložím, ideálně přes noc, nejméně na hodinu. Nakonec ho opeču na pánvi, přidám uvařené rýžové nudle, kokosové mléko a okurku, předem lehce pokapanou citronem. Kokosový tuk sice není tuk, který bychom doporučily jako vhodný do jídelníčku vzhledem k jeho složení mastných kyselin, nicméně pokud máte rádi chuť kokosového mléka, tak není problém si ho jednou za čas v rozumném množství dopřát. Například právě ve veganském pokrmu.

  • 40 g sojových nudliček
  • 100 g rýžových nudlí
  • 150 g okurky
  • 40 g kokosového mléka
  • 1 lžíce sojové omáčky
  • 1 lžička sezamového oleje
  • kari, uzená paprika, sladká a pálivá paprika

Svačina: Žitný chléb s hermelínem

1200 kJ, 16 g Bílkovin, 30 g Sacharidů, 22 g Tuku

  • 70 g žitného chleba
  • 50 g hermelínu figura

Večeře: Pečený losos s bramborami, grilovaná cuketa

2282 kJ, 30 g Bílkovin, 42 g Sacharidů, 27 g Tuku

  • 130 g lososa s kůží
  • 250 g brambor
  • 100 g cukety
  • 1 lžíce řepkového oleje
  • sůl, pepř, česnek, citron

Celkem: 9015 kJ, 106 g Bílkovin, 277 g Sacharidů, 63 g Tuku, 36 g Tuku

Napsat komentář