Kolik bílkovin?

O bílkovinách už toho máme na blogu hodně, ale bohužel je někdy obtížné vysvětlit, že i když je oficiální doporučení jíst 0,8-1 g na kilogram hmotnosti denně, neznamená to, že by najednou všichni měli omezit bílkoviny, pokud jich náhodou jedí více a nebo že bychom s těmito čísly striktně pracovaly při psaní individuálních jídelníčků. Hodím sem ještě články, ve kterých o bílkovinách píšeme, abyste měli představu, o čem mluvím – takže TADY, TADY a  možná i TADY. A taky u návodu, jak si sestavit jídelníček TADY.

Jedna věc je, že v době, kdy některé starší články vycházely, zrovna letěl internetem trend, že kdokoliv cvičí, neměl by radši jít nic jiného, než obří porce kuřat s malým kopečkem rýže a hlavně aby si nakoupil proteinové prášky a sypal je do buchet, lívanců, do vody a… ideálně třeba i do tvarohu. Buď ten trend už trochu opadl nebo ho víc ignorujeme. Každopádně články zdůrazňující, že oficiální doporučení pro konzumaci bílkovin se pohybuje kolem 1 g/kg tělesné hmotnosti vznikaly především jako reakce na taková ta doporučení ze světa fitness, že bychom měli bílkoviny tlačit třeba až na 4 g na kg hmotnosti. Což bychom neměli a to pořád platí.

To, že na stavbu svalů nejsme schopni využít víc než cca 1,8 g bílkovin na kg a den, se nezměnilo. Tedy pokud nebereme anabolické steroidy. Jejich užívání je bohužel právě ve světě fitness více rozšířené, než si spoustu z nás vůbec dokáže představit.
Každopádně to, že potřeba bílkovin na den je 0,8-1 g/kg/den, také stále platí a je to oficiální výživové doporučení. Znamená to však, že každému doporučujeme jíst 0,8-1 g bílkovin na kg hmotnosti? Ne, to opravdu neznamená.
Už v tom návodu na sestavení jídelníčku o tom píšu (znovu TADY) a asi připravím nějaký update, aby to bylo opravdu jasné. Píšu, že doporučené množství bílkovin sama splním málo kdy, ale že to neřeším, není potřeba to řešit, a jím jich většinou víc. Dlouho jsem si jídelníčky nepočítala, takže aktuální číslo vám nedám, ale v rámci výzvy to bylo cca 75-90 g bílkovin na den při tehdejších 58 kg. Tedy 1,3-1,5 g bílkovin na kilogram. To stačí na veškerou regeneraci svalů, tvorbu hormonů, enzymů a prostě všeho, co je potřeba. I na růst svalů při posilování by to stačilo. Když víc cvičím, na InBody výsledky vidím a svaly mi úplně normálně rostou. Cokoliv navíc je navíc. Ale já nemám problém s ledvinami ani s játry, takže bílkoviny omezovat na nejnižší potřebnou dávku nemusím a takhle mi to vyhovuje.

Tak, a co u klientů, kteří se snaží zhubnout?  U hubnutí se obecně doporučuje bílkoviny trochu navýšit, ale navýšit zase oproti základnímu doporučení 0,8-1 g/kg/den. Další věc je, že hubnoucí člověk má pravděpodobně nadbytek tuku. Takže váží víc. A většina nadváhy je tuk. Často je trochu vyšší i obsah svalů, protože čím je člověk těžší, tím víc „posiluje“ při běžných aktivitách a svaly musí unést větší zátěž. Ale zbytek je tuk. Takže když přijde devadesátikilová paní, klidně jí můžu nechat 90 g bílkovin na den, protože její nadbytečná tuková tkáň nepotřebuje bílkoviny navíc. Ale často to v takovém případě beru jako určité minimum a nenechám ji jít třeba na 70 g bílkovin na den, i když by jí to teoreticky mohlo stačit, protože by při ideálním poměru svalů a tuků vážila 70 kg. A klidně takové paní nechám i 100 nebo 110 g bílkovin na den, protože to pro ni může být vyhovující.

Ale víte co? Lidé jsou vyděšení z příloh a často se stane, že když jedí spoustu bílkovin a sacharidy omezují, mají pak hlad a sice nesní sacharidy v celozrnných těstovinách, ale snědí je v 11 večer v polomáčenkách. Takže to s těmi bílkovinami většinou „nepřeháním“ a nechám prostor pro dostatek příloh, aby se člověk najedl a světe div se, často se od lidí dozvím, jak s novým jídelníčkem už vůbec nemají chutě na sladké, jako když se snažili následovat nějaká náhodná doporučení z internetu. Případně si vzali k srdci, že bílkoviny přece nejvíce zasytí, takže čím víc bílkovin, tím míň chutí na sladké a tím menší hlad, což samozřejmě takhle úplně nefunguje.
Takže jak to shrnout? Je to individuální, INDIVIDUÁLNÍ a individuální. Ale lidé mají rádi čísla, takže vám udělám radost. Většinou doporučuji jíst 1-2 g bílkovin na kilogram hmotnosti, podle toho, jestli má člověk nadváhu a chce hubnout, je to sportovec a chce budovat svaly, je to slečna v podváze, která potřebuje přibrat (tam to jde občas i na 3 g na kg hmotnosti, pokud má 30 kilo, víte co – a je to úplně v pořádku) nebo je to někdo, kdo chce prostě jen jíst zdravě.
Bílkoviny rozhodně nepodceňujeme, když jich někdo jí nedostatek, tak na nich přidáváme a výsledky vidíme. Takže se hlavně nestresujte tím, že vám někdo doporučuje jíst jen obří stejky a všude sypat protein, protože to vážně není potřeba. Ale pokud jsou vaše nejoblíbenější jídlo těstoviny aglio olio, kde bílkoviny nejsou skoro žádné, asi to bude chtít je někde přidat.

Odkazy:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
Společnost pro výživu: Referenční hodnoty pro příjem živin (2011)

8 comments

  1. Ahoj Verčo (a Andy),
    jsem v tomhle "oboru" (oboru hubnutí :D) trochu věčná začátečnice, takže moje dotazy budou možná dost prosťáčkovský, ale zajímal by mě váš pohled na věc a vaše zkušenosti z pozice nutričních terapeutek:
    1. stalo se vám někdy/stává se vám, že by vás (obzvlášť na internetu) "školil" někdo, kdo třeba výživu "studuje" z internetových článků, případně se drží nějakých striktních výživových doporučení (striktních pro mě, ale jak říkám, nerozumím tomu – myslím teď např. vitariánství, paleo stravování, dělenou stravu, iifym a podobně)? Jak na tohle reagujete, resp. jak na to LZE reagovat z pozice člověka, kterého pět let drtili na lékařské fakultě?
    2. Když k vám přichází klienti a mají nějaké stravovací požadavky (např. vypsané výše), děláte jim jídelníčky? Co je pro vás nějaká "hranice", přes kterou byste nešly – komu se jídelníček vážně nedá sestavit?
    Omlouvám se, že otázky vůbec nesouvisí s článkem – postupně budu pročítat váš blog a třeba příště odpověď najdu i bez praštěného dotazování 😀 Mějte se krásně!

  2. Ahoj,
    myslím, že se nám to ani moc nestává, občas naběhne parta zastánců low carb, když někdo náhodou někde zasdílí náš článek, ale ta debata zatím nikdy nebyla moc věcná 🙂 A jak na to reagovat? Buď si ukrojím drahocenou hodinu svého času, napíšu dlouhou reakci a přidám několik zdrojů a nebo se na ně vyprdnu a ignoruju to. Ono vést tyhle debaty je časově fakt náročné, takže radši si pak někdy udělám čas a sepíšu rovnou celý článek, než se někde handrkovat.
    No a takoví klienti za náma nechodí 🙂
    V.

  3. Ahoj, díky za tenhle článek.Abych se přiznala, nehubnu ani nepřibírám, "jen" se zkrátka snažím zdravě jíst a přiměřeně se hýbat. Nedávno jsme si s mužem jen pro zajímavost spočítali denní příjem pomocí kalorických tabulek a k mému překvapení jsem zjistila, že mám opačný "problém" a to, že při mé váze 56kg jím klidně 120g, ale taky třeba 150g bílkovin (stačí, abych měla k snídani cottage, k obědu maso, k večeři rybu, jako svačinu můj oblíbený tvaroh a po cvičení-spíš pro chu´t-protein a jsem "nad limitem". Jaký máte na tohle názor?

  4. Ahoj,
    hele je to dost, a i když to ničemu momentálně vadit nemusí (zdravý organismus to zvládne), zkusila bych třeba občas i trochu jinou skladbu jídelníčku, je možné, že se třeba zlepší trávení, sportovní výkon nebo sníží únava, když část bílkovin nahradíš kvalitními celozrnnými přílohami, ale je otázka, jestli vůbec je co zlepšovat 🙂 Část těch bílkovin se stejně využije jako zdroj energie a ne na stavbu svalů, když je takhle nad limitem, hlavně třeba po cvičení, kdy svaly chtějí doplnit glykogen.
    V.

  5. Jsem drobná cca 50 kilova žena a pokud se mam normálně dosyta najíst, nejsem schopná udržet bilkoviny takhle nizko. A to nejim skoro maso ani sýry, vejce atd. I jen z obylovin a zeniny mi vyjde cca 60 g bílkovin denně. Co s tím?

  6. Pokud nemáte problém s ledvinami, tak nic 🙂 O tom přesně tenhle článek přeci je, že není potřeba to tak přísně hlídat a za každou cenu ubírat na bílkovinách, když jich člověk, který jí "normálně", má víc, než je doporučení 🙂 V.

  7. Děkuji za odpověď, bohužel ale problém s ledvinami mám. Částečně zpusoben vlastní vinou…leta jsem hubla se Stobem, který má na bilkoviny docela jiný názor

  8. Tak při potížích s ledvinami by Vám měl lékař říci, zda je nutné omezit bílkoviny nebo i jiné potraviny (kvůli draslíku a fosforu) a od toho se pak odvíjí nějaké doporučení. Vše se pozná z výsledků krevních testů a od toho je možné se nějak odpíchnout.
    Pokud bude potřeba omezit bílkoviny, pak je na místě se snažit jejich množství opravdu zredukovat, nejlepší mi přijde systém, kdy má člověk určenou velikost porce, která obsahuje 10 g bílkovin u běžných bílkovinných potravin a pak povolený počet takových porcí – takže když půjdete na grilovačku, všechny bílkoviny "nad rámec" té základní konzumace (z obilovin atd.) si dáte večer a na oběd bude třeba zeleninové rizoto. Ale to už se vše odvíjí od konkrétních hodnot a doporučení a určitě by to s Vámi měl probrat nutriční terapeut v ambulanci nemocnice, kam s ledvinami docházíte, když tak si edukaci vyžádejte.
    V.

Napsat komentář