První tři dny výzvy + jídelníčky (Andy)

Podle rovnice Harris- Benedicta (rovnice na orientační výpočet bazálního metabolismu) je moje hodnota bazálního metabolismu 6000kJ, což je přibližně stejná hodnota, jako mi vždy vyšla na všech jiných měřících přístrojích (inbody, bodystat). V dnech bez sportu bych se tedy na udržování váhy měla pohybovat zhruba kolem 9000kJ, se sportem kolem 10000kJ. Své jídelníčky si neplánuji redukční, ale v poslední době jsem přibrala kolem 2kg a pokud bych je během měsíční výzvy shodila, nevadilo by mi to:) Není to mým hlavním cílem, ale pokud mi energetická hodnota jídelníčku vyjde nižší, než si na udržování váhy mohu dovolit a já nebudu mít hlad, jednoduše to tak nechám.
Při příjmu 9000kJ bych měla mít příjem tuku denně kolem 25-30% (2250-2700kJ, což představuje 59-71g) sacharidů 55-60% (4950–5400kJ, což je 291-317g) a zbytek bílkovin, což vychází zhruba na 79g, což u mě tvoří 1,3g na kilogram váhy. Je to trochu větší množství, ale s bílkovinami to mám stejně jako Verča, která to už podrobněji vše vysvětlila TADY.

A takhle jsem si s tím poradila v prvních třech dnech výzvy:

23.2. 
První den jsem s dodržením jídelníčku neměla vůbec žádný problém. Snad jen ten, že když jsem si předem propočítávala jídelníček a snažila se přesně dodržet rozložení živin, množství zeleniny, ovoce, celkově vlákniny, tak jsem najednou měla problém nahnat potřebnou energetickou hodnotu! Ze svých klasických 60g vloček na snídani jsem si musela přidat až na 80g a hned potom jsem běžela na přednášku, kde jsem byla tak přecpaná, že jsem si na ní musela lehnout 😀 (no dobře, možná to nebylo jen snídaní… první den semestru, přednáška od 7:45 a snaha odvyknout od své kofeinové závislosti, to mi dalo fakt zabrat) Celý den jsem ale neměla hlad a druhou večeři jsem si dala prakticky jen na chuť. Pohankový chléb s vlašskými ořechy? Několik palců nahoru kauflandu!

6:00 – 80g ovesných vloček s vlákninou, 100g bílého jogurtu hollandia s 3,5% tuku, 10g mandlí, 90g kiwi (1897kJ)
9:00 – 60g žitného chleba, 15g gervais, 15g ementálu 45%, ledový salát (956kJ)
12:00 – 250g brambor, 80g lososa, 100g rajčat, 100g okurky, 10g steakové hořčice, 15g brusinek (1822kJ)
15:00 – jablko 110g, 100g bílého jogurtu hollandia s 3,5% tuku, 30g ovesných vloček, 200ml hruškového moštu (1378kJ)
18:00 – 100g celozrnných špaget, 20g lilkového pesta, 50g avokáda, 200g cukety (2295kJ)
21:00 – kedlubna 150g, pohankový chléb s vlašskými ořechy 60g (886kJ)

Celkem: 9234kJ, 82g Bílkovin, 297g Sacharidů, 71g Tuku

24.2. 

Na poslední chvíli jsem dostala směnu v práci (nutriční terapeut v nemocniční kuchyni), což mi trošku narušilo plány. Večer jsem si ještě stačila připravit svačinu a ráno jsem pak ve vlaku slavnostně zjistila, že jsem jí nechala doma. To mi to teda začíná… Naštěstí jsem si stačila koupit alespoň kefír a jablko, což mě sice příliš nezasytilo, ale nakonec jsem se ještě vydala na ochutnávku jídel (je nutné jídla pro všechny diety před výdejem ochutnat a zkontrolovat, zda jsou v pořádku, ale o tom více brzy ve článku, který chci věnovat právě stravování v nemocnici:)) a to už mi naštěstí stačilo. K obědu jsem si dala vepřové rizoto sypané troškou sýra a s kyselou okurkou, což bylo pro dnešní den jídlo pro racionální dietu. Ta se podává pacientům bez jakýchkoli stravovacích omezení.
Večer jsem místo plánovaných špaget zvolila rýžové nudle, protože mají méně bílkovin, kterých už jsem v jídelníčku měla dost. Na sport jsem si bohužel vyšetřila jenom 30 minut, ale zároveň jsem od rána stála na nohou, takže lepší, než nic.

5:45 celozrnné palačinky (cz pšeničná mouka 60g, 100 ml mléka, 1/2 vejce, řepkový olej) s avokádovou nutellou (45g avokáda, dvě lžičky holandského kakaa) (1794kJ)
9:00 jablko, 250g neochuceného kefíru (672kJ)
10:30 ochutnávaní jídel v nemocniční kuchyni ( pečlivým odhadem 1032kJ)
13:00 vepřové rizoto se zeleninou, sypané trochou sýra, kyselá okurka (2471kJ)
15:30 pohankový chléb s vlašskými ořechy 65g, 20g pomazánky z papriky a kešu ořechů (dm), ledový salát (913kJ)
30 minut rotoped
18:30 100g rýžových nudlí, 100g cukety, 100g rajčat, 100g žampionů, řepkový olej, baby špenát (1782kJ)
20:30 2 žitné knackebroty, 20g pomazánky z papriky a kešu ořechů (400kJ)

Celkem: 9063 kJ, 79g Bílkovin, 301g Sacharidů, 65g Tuku

25.2.

Dnešní den jsem si příliš neplánovala a nepropočítávala dopředu, proto mě nakonec celkem překvapilo, že má méně kalorií, než jsem čekala. Je ale pravda, že jsem měla přes den trochu hlad, hned zítra si lehce přidám:) Asi je to dané dost dietním obědem, který byl opět nemocniční. Dnes byly pro racionální dietu ovocné knedlíky s meruňkami, tvarohem, cukrem a maštěním, což je bohužel spolu se smaženým sýrem snad jediné jídlo, které mi doopravdy nechutná. Navíc by se to v rámci měsíční výzvy do jídelníčku nehodilo. Tak jsem si vybrala to jediné další, co ještě zbylo – brambory s kuřecím, mrkví a vývar. Tuším, že toto menu bylo dnes určené pro diabetiky. K večeru jsem si šla ještě zaplavat, za 45 minut celkem asi 40 bazénů. Plavání je super! Akorát bych si možná mohla pořídit trošku sportovnější plavky…
Po plavání už jsem ale byla tak unavená, že jsem se s večeří prakticky opičila po dvou předchozích, jen jsem přidala zbytek lososa. Ostuda, další dny by moje jídelníčky měly být nápaditější:))

5:45 80g ovesných vloček s vlákninou, 10g ořechů, 5g goji, kiwi, 100g bílé hollandie (1973kJ)
9:00 banán 120g, 260g neochuceného kefíru (910kJ)
13:00 hovězí vývar se zeleninou a nudlemi, velká porce brambor (cca 300g), restovaný kuřecí plátek 60g, 200g dušené baby karotky (2448kJ)
15:30 85g žitného chleba, 20g pomazánky z papriky a kešu ořechů, ledový salát (854kJ)
17:00 2 knackebroty, 40g avokáda, kedlubna (545kJ)
45 minut plavání
20:00 100g rýžových nudlí, 55g lososa, 20g lilkového pesta, řepkový olej, 100g rajčat, 100g cukety, baby špenát (2341kJ)

Celkem: 9070kJ, 83g Bílkovin, 296g Sacharidů, 63g tuku

Celkově jsem s prvními dny zatím spokojená. Povedlo se mi bez velkého úsilí dodržet správné hodnoty, množství jednotlivých živin a i když kávu stále piju, piju jí méně a žiju! A celkově jsem na pitném režimu zapracovala. Za tři dny se objevilo jen jedno větší lákadlo a to v podobě nabízené 70% čokolády. Ne že bych myslela, že se pár kostiček v jídelníčku nesmí občas objevit a 70% čokoláda je navíc má oblíbená, ale světe div se, na něco „tak“ sladkého jsem neměla chuť a s díky odmítla. Uvidíme, jak to bude další dny.

Všechny jídelníčky propočítávám na www.kaloricketabulky.cz